Aloitetaanpa esimerkillä:

Takareitesi menevät usein jumiin ja tuntuvat kireiltä. Normaalisti kenkien jalkaan laittaminen voi tuntua haastavalta tuon kireyden takia. Tuleeko ensimmäisenä mieleen, että pitäisi varmaan venytellä enemmän? Itselläni venyttely ei todellakaan olisi listan kärjessä. Aluksi ottaisin selvää, mistä toistuva kireys johtuu ja lähtisin poistamaan aiheuttajaa. Esimerkiksi takareisien kireyksiin saattaa löytyä ratkaisu keskivartalon hallintaharjoitteista. Syynä jatkuvaan takareisijumiin voi olla lonkan rajoittunut liike, jota lanneranka kompensoi tuottamalla liikaa liikettä, mihin takareiden lihakset reagoivat kiristymällä. Loogista, eikö? No seuraavassa yritän selittää venyttelyyn ja kehon liikkuvuuteen liittyviä ilmiöitä perusteellisemmin.

MIKSI SITTEN VENYTELLÄÄN?

Venyttelyä on käytetty osana urheilijan ja aktiiviliikkujan harjoittelua todennäköisesti yhtä kauan, kuin ihminen on urheilua harrastanutkin. Edelleen valtaosa valmentajista ja urheilijoista vannovat venyttelyn nimeen, vaikka viimeisten vuosien aikana on puskenut esille tutkimuksia, joissa kyseenalaistetaan venyttelyn, erityisesti passiivisen venyttelyn hyödyt.

Moni kuitenkin venyttelee tai käskee venyttelemään, koska niin on aina tehty. Valmentajat kehottavat venyttelemään, koska samaa tehtiin heidän aktiiviaikoinaan. Venyttely on hyvä. Venyttelystä on hyötyä. Venyttely auttaa. Miten? Mihin? Ja Miksi? Niihin harvoin osataan kuitenkaan antaa vastausta tai ainakaan perusteellista sellaista. Yleisimpiä syitä, joita silmiin on osunut ja korviin kantautunut, ovat ehdottomasti liikkuvuuden lisääminen, palautumisen tehostaminen (lihaksen palauttaminen lepopituuteensa!!!), harjoittelun jälkeisen lihaskivun (DOMS) vähentäminen tai välttäminen, nivelten ja lihasten valmistelu suoritukseen sekä kireyden tai kireyden tunteen poistaminen. Osaan näistä voi venyttelyllä vaikuttaa, osaan ei. Ja osaan niistä, joihin voi venyttelyllä vaikuttaa, kannattaa venyttelyä käyttää, osaan ei. Jotta voi edes haaveilla ymmärtävänsä milloin venyttely on hyödyllistä ja milloin siitä voi olla enemmän jopa haittaa, pitää ymmärtää mistä lihasten kireys tai kireyden tunne johtuu sekä mitkä tekijät vaikuttavat liikkuvuuteen.

MISTÄ KIREYS/KIREYDEN TUNNE JOHTUU?

Keho yrittää aina löytää keinon liikkua. Jos jossain kohdassa on ongelma (liikerajoitus/vamma/kipu/yms), keho kompensoi löytääkseen keinon suorittaa siltä vaaditut liikkeet. Jos yksi kohta ei liiku tarpeeksi, toinen kohta pyrkii liikkumaan senkin puolesta. Samoin jos yksi osa liikkuu liikaa, toinen osa pyrkii tasapainottamaan rajoittamalla liikettä. Perusperiaate on, mitä liikkuvampi nivel on, sitä enemmän se tarvitsee tukea ympäröiviltä rakenteilta. Keho siis kiristää tukeakseen heikkoa kohtaa. Kun tuo tuki otetaan pois, mitä käy? Kun liikkuvuus ja hallinta ovat tasapainossa, liike on tehokasta ja hallittua. Jos tässä on epätasapainoa, tuloksena on heikko suorituskyky tai vamma.

- Liika stabiliteetti -> liikevajaus/jäykkyys -> vamma (lihasvammat liiasta kuormituksesta)

- Liika liikkuvuus -> tuen puute -> vamma (kuormitus nivelsiteille/jänteille/nivelkapseleille)

LIIKKUVUUTEEN VAIKUTTAVIA TEKIJÖITÄ

Nivelten liikettä voi rajoittaa lihakset, peitinkalvot (faskiat), jänteet, jännetupet ja -kalvot, nivelsiteet, nivelkapseli, rustopinta sekä joissakin nivelissä nivellevyt ja nivelkierukat. Liikkuvuuden määrittelevät pitkälti perintötekijät, jotka vaikuttavat sidekudosten rakenteeseen, koostumukseen, kokoon ja muotoon sekä nivelpintojen kokoon ja muotoon. Liikkuvuus lisääntyy murrosiästä eteenpäin n. 18 vuoden ikään asti, minkä jälkeen se alkaa vähentyä pikku hiljaa, eri nivelissä eri vauhtia. Ensimmäisiä ikään liittyviä yksittäisten nivelten liikerajoituksia alkaa esiintyä keski-iässä. Silloinkin niihin voi vielä vaikuttaa liikkuvuusharjoittelulla. Fyysisesti aktiivisilla sidekudosten jäykistyminen ja nivelten liikkuvuuden huononeminen on selkeästi hitaampaa, kuin inaktiivisilla.

Sidekudoksen venyvyyteen vaikuttavia tekijöitä on esimerkiksi:

- kudosten vesipitoisuus

- kollageeni- ja elastisten säikeiden suhde

- sidekudossäikeiden ja lihassyiden määrä, pinta-ala ja järjestyminen

- nopeiden ja hitaiden lihassolujen välinen suhde

Nivelten liikkuvuuteen yleisesti vaikuttavia tekijöitä:

- sukupuoli

- hormonaaliset tekijät

- ikä

- fyysinen aktiivisuus

- vuorokauden aika

- lihasjännitys, johon vaikuttaa:

• myötä- ja vastavaikuttajalihasten tasapaino (agonisti/antagonisti)
  
• ylikuormitus
  
• kipu
  
• sairaudet, tulehdukset, traumat
  

Aamulla liikkuvuus on heikointa, koska keskushermosto ei ole hereillä pitkän paikallaanolon vuoksi. Keho tuntuu jäykältä ja huteralta, kunnes liikkeellelähtö aktivoi keskushermostoa ja parantaa liikkeiden hallintaa. Liikkuvuus on parhaimmillaan klo 14-16 välillä.

MIKÄ VENYTELLESSÄ SIIS ITSE ASIASSA VENYY?

Yleisesti ajatellaan, että venytellessä lihas on se, mikä venyy. Kuten edellä jo mainittiin, liikkuvuuteen vaikuttaa kuitenkin monta eri rakennetta ja lihas ei ole ainoa, mitä venytellessä venytetään.

Jänteet

Lihasmassan lisäksi venytys kohdistuu jänteisiin. Itse asiassa passiivisen venytyksen alkuvaiheessa lihasjännesysteemin pituuden muutos tulee lähes kokonaan jänteestä ja vasta voimakkaampi venytys alkaa kohdistua itse lihasmassaan. Täydessä venytyksessäkin vain osa pituuden muutoksesta tulee lihasmassasta ja loput jänteestä. Näiden suhde riippuu lihaksen rakenteesta. Esimerkiksi etummaista säärilihasta (m. tibialis anterior) passiivisesti venytettäessä puolet tulee jänteestä, puolet lihaksesta. Kaksipäisessä pohjelihaksessa (m. gastrocnemius) lihasmassan osuus pituuden muutoksessa on vain 27%, silloin, kun polvi on koukistettuna. Polven ollessa suorana venytys jakautuu lähes tasan.

Lihaskalvot

Lihasmassasta n. 30% on lihaskalvoista (faskioista) muodostuvaa sidekudosta, joka rajoittaa nivelen liikettä lihasmassan osalta eniten. Faskioita on useassa kerroksessa. Ihon alla kalvo on ohutta, kun taas syvemmällä se on paksumpaa ja jäykempää. Näistä syvemmistä kalvoista muodostuvat esimerkiksi lihasaitiot. Normaalisti nämä eri kerrokset liukuvat toisiinsa nähden vapaasti ja rajoittavat liikettä hyvin vähän. Faskiat voivat eri syistä menettää elastisuutta ja vesipitoisuuttaan, jolloin eri kerrosten välinen liike rajoittuu.

Nivelkapseli ja nivelsiteet

Vielä enemmän nivelten liikkuvuutta rajoittaa kuitenkin nivelkapseli ja nivelsiteet. Nivelsiteet tukevat niveliä ja säilyttävät tietyn määrän jännitystä silloin, kun lihakset rentoutuvat. Ne ovat rakenteeltaan melko samanlaisia, kuin jänteet, mutta koska säikeet ovat järjestäytyneet niissä hieman erilailla ja ovat ohuempia, ne kestävät venytystä huomattavasti enemmän, kuin jänteet. Jänteeseen tulee mikrovammoja, kun se venyy yli 4% ja säikeitä alkaa katketa, kun venymä ylittää 8%. Nivelside repeää vasta, kun venytys on yli 150%. Sen venytyksensietokykyä kuitenkin heikentää esimerkiksi vammat ja ikääntyminen, jolloin nivelsiteen elastiset ominaisuudet heikentyvät.

Hermokudos

Hermot venyvät siinä missä muutkin kudokset ja terve hermokudos sietää venytystä muiden kudosten tavoin. Tähän vaikuttaa myös venytyksen tapa ja kesto. Hermokudos kestää huomattavasti paremmin dynaamista kuin staattista venytystä. Hermoimpulssien johtuminen muuttuu kun hermon pituus lisääntyy yli 5%, mutta jos venytys lopetetaan, pysyviä vaurioita ei tällöin vielä aiheudu. Kun venytys ylittää 10%, hermo ei palaudu entiseen pituuteensa ja yli 30% venyminen aiheuttaa repeämän, jolloin hermoon aiheutuu pysyviä vaurioita. Staattisessa venytyksessä pysyviä vaurioita voi aiheutua jo, kun venytys ylittää 15%, jolloin hermon verenkierto salpautuu.

Hermokudos voi vaikuttaa merkittävästi liikkuvuuteen, etenkin silloin kun hermon liikettä rajoittaa esimerkiksi arpikudos, vamma, turvotus, tulehdus tai poikkeava hermon kulkureitti.

VENYTTELYN VAIKUTUKSIA

Liikkuvuuden lisääminen

Nivelten liikkuvuutta pystyy parantamaan käytännössä ainoastaan liikkuvuusharjoittelulla. Tämä on siis se, mihin venyttelyllä voidaan hyvinkin vaikuttaa. Tässä kohtaa tulee kuitenkin muistaa se, että lihasten kireys ja nivelen jäykkyys eivät ole synonyymeja. Kuten jo aiemmin mainitsin, mitä liikkuvampi nivel on, sitä enemmän se tarvitsee lihaksilta tukea. Keskivartalon hallinnan harjoittelun on todettu lisäävän liikkuvuutta ilman venyttelyäkin. Liikkuvuuden parantamisen keinot riippuvat siis siitä, mistä rajoitus johtuu tai mikä rakenne liikettä rajoittaa.

Viivästynyt lihaskipu

Kuormituksen jälkeinen lihaskipu (DOMS), joka johtuu lihaksen mikrorepeämistä ja sitä seuraavasta tulehdus- ja korjausreaktiosta. Useiden tutkimusten* mukaan venyttely (ennen tai jälkeen harjoittelun) EI ehkäise eikä lievennä viivästynyttä lihaskipua. Kun lihaskipu on pahimmillaan (n.48h harjoituksen jälkeen), venyttely voi hetkellisesti lieventää kivun tunnetta liikkuessa. Vaikutukset menevät kuitenkin nopeasti ohi ja kipu palaa entiselle tasolle.

Voimantuotto ja lihasvoima

Staattisen venyttelyn on tutkittu* alentavan ohimenevästi lihasvoimaa ja voimantuottoa (sekä maksimi- että nopeusvoimaa) heti venyttelyn jälkeen 6-13% ja voimatason lasku voi kestää puolesta tunnista useisiin tunteihin riippuen lihasryhmästä, venytyksen kestosta ja voimakkuudesta sekä venyttelijän ominaisuuksista ja harjoitustaustasta.

Säännöllisen staattisen venyttelyn ei kuitenkaan pidemmällä aikavälillä ole todettu pysyvästi heikentävän lihasvoimaa tai voimantuottoa. Joidenkin tutkimusten mukaan se voi jopa hieman parantaa voimatasoja, mutta vaikutus on kuitenkin niin pieni, ettei sillä ole suurta merkitystä yksinään.

Asentotunto ja tasapaino

Tutkimusten mukaan venyttelyllä ei näyttäisi olevan merkittävää vaikutusta asentotuntoon. Näin ollen siitä ei ole hyötyä koordinootiota ja tarkkuutta vaativissa lajeissa. Itse asiassa venytys muuttaa asentoa aistivista reseptoreista keskushermostoon tulevaa informaatiota, jolloin venyttelyn jälkeen kehon on totuteltava tähän muutokseen. Yksittäisissä tutkimuksissa on todettu staattisen venyttelyn jopa kumoavan lämmittelyn vaikutuksia ja heikentävän tasapainoa sekä reaktionopeutta.

VENYTTELYTEKNIIKAT

1. Passiivinen staattinen venyttely (mukana ei ole lihasten supistumista)

2. Aktiivinen venyttely

3. Aktiivinen avustettu venyttely

4. Jännitys-rentoutus-venyttely = MET (muscle energy technique)

5. Jännitys-rentoutus ja myötävaikuttajalihaksen jännitys-venytys

6. Dynaaminen stattinen venytys (myötävaikuttajalihaksen supistus)

7. Ballistinen venytys (myötä- ja vastavaikuttajalihasten supistus)

8. PNF= proprioceptive neuromuscular faciitation (asento- ja liikeaistin aiktivointiin perustuva tekniikka, jossa liikeratoja toistetaan ensin aktiivisesti, sen jälkeen passiivisesti; käytetään esimerkiksi aivohalvauspotilailla; yleensä diagonaalisilla liikeradoilla)

9. Toiminnallinen venyttely (aktiivisia,koko liikeradalla tehtäviä liikkeitä, joissa yleensä koko vartalo mukana ja joissa usein haetaan useamman nivelen ja lihasketjun liikkuvuutta/aktivointia)

MITÄ JA MITEN?

Jos liikkuvuutta haluaa venyttelemällä lisätä, miten ja miten paljon pitäisi venytellä? 1962-2009 aikana tehtyjen useiden tutkimusten mukaan tehokkaimmat liikkuvuutta lisäävät venytystekniikat ovat jännitys-rentoutus sekä staattinen venyttely. Staattisen venyttelyn kohdalla tehokkaimmat määrät olisivat seuraavat:

- liikkuvuuden parantamiseksi 3-7 kertaa viikossa

• nuoret ja keski-ikäiset: 30sek x 3-5
  
• ikääntyneet: 60sek x 3-5
  

- liikkuvuuden ylläpitämiseksi riittää noin kerran viikossa

Jännitys-rentoutus-menetelmän on kuitenkin todettu olevan näistä kahdesta tekniikasta tehokkaampi ja lisäksi turvallisempi, sillä lihas-jännesysteemin revähdysriski on siinä huomattavasti pienempi.

ELI?

Palataan alkuun. Pitääkö venytellä vai ei? Urheilijoille ja kuntoilijoille liikkuvuus on tärkeää, lajista riippumatta. Samoin kaikki suorituskykyä ja palautumista edistävät keinot. Perinteisen venyttelyn sijasta erottelisin kuitenkin selkeästi liikkuvuusharjoittelun ja lihashuollolliset toimet toisistaan.

Liikkuvuuden parantamiseen venyttelystä on siis hyötyä. Palautumiseen ja lihaskipuihin siitä taas ei suoraa hyötyä näyttäisi olevan. Suorituskykyyn, varsinkaan nopeutta, tarkkuutta ja voimaa vaativissa suorituksissa, venyttelystä voi jopa olla haittaa. Toisaalta vaikka tutkimukset sanovat toista, useat urheilijat ja kuntoilijat kokevat venyttelyn hyödylliseksi ja miellyttäväksi osaksi lihashuoltoa ja palautumista. Itse suosittelisin kuitenkin palautumiseen aktiivisempia keinoja, lihashuoltoon mahdollisesti erilaisia käsittelyjä (LPG, manuaalisia pehmytkudoskäsittelyjä, putkirullailua, kevyttä liikettä/liikuntaa, yms), liikkuvuuden lisäämiseen erilaisia liikkuvuusharjoitteita ja toistuviin kireyksiin lihasepätasapainojen korjausta sekä tukilihaksiston vahvistusta. Ennen suoritusta, lajista riippumatta, suositeltavia ovat lyhyet ja aktiiviset venytykset, jotka kudosten venyttämisen sijaan pikemmin aktivoivat niveliä, hermolihas- ja lihas-jänne-systeemejä tulevaan suoritukseen.

Ja lopuksi, venyttelyyn pätee sama, kuin mihin tahansa treeniin: älä venyttele turhaan. Jos venyttelet, tiedä ainakin mitä venytät, miten ja miksi.